Bodybuilding – Monofrequenza e multifrequenza

Mag / 2020

Gli allenamenti in monofrequenza e multifrequenza sono due concetti opposti della stessa medaglia. In sintesi quello che cambia e soltanto la frequenza di allenamento.

Si intende:

Mono – sollecitare o allenare un distretto muscolare 1 volta nell’arco del microciclo settimanale.

Multi – da 2 o più allenamenti dello stesso distretto muscolare nell’arco del microciclo settimanale.

Qual è il metodo migliore?

Non esiste e mai esisterà una regola assoluta, tutto può dipendere da una serie di molteplici fattori individuali che il soggetto possiede. Applicando entrambi i principi, è doveroso sottolineare le loro particolarità e i concetti che possono nell’elaborazione del protocollo, fare la differenza:

Principi della mono:

Routine più utilizzata

È lo split più comune ed utilizzata per prescrivere le schede di allenamento in palestra

Concetto di intensità

Come abbiamo elencato sopra, il concetto della mono e quello di stimolare il muscolo singolarmente nell’arco della settimana, e questo fenomeno permette di ricercare maggiore intensità nella seduta, andando a concentrarsi sul cedimento muscolare.

Più adatto per gli avanzati

Applicare la giusta intensità nelle sedute di allenamento, permetterà al nostro organismo, con l’insieme di molti fattori, di ottenere l’adattamento muscolare che tutti gli atleti e sportivi ricercano. Siccome il principio della mono ci permette di sollecitare il muscolo con maggiore intensità, questa split e indicata  negli atleti e sportivi che possiedono maggiore anzianità dall’allenamento, proprio perché questi soggetti hanno bisogno di più stimolo per progredire con la loro performance.

Applicazione delle tecniche di alta intensità

Come detto sopra, alcuni modi per dare maggiore enfasi e intensità nelle sedute, e proprio quello di applicare “le tecniche di alta intensità” ovvero tutti quei esercizi impostati per dare maggior cedimento muscolare nel minor tempo possibile.

Aumento del volume di allenamento

Questo è un’altro modo per ricercare il concetto di intensità nelle sedute, e consiste semplicemente aumentare le serie e le ripetizioni negli esercizi per gruppo muscolare.

Riposo muscolare prolungato

Utilizzando la split della monofrequenza, il fenomeno della supercompensazione e più agevolato, semplicemente il distretto muscolare riposa di più.

Principi della multi:

Volume di allenamento ridotto

Il principio della multifrequenza e completamente l’opposto della mono, lo stesso muscolo a modo di essere sollecitato più volte durante la settimana, e quindi in una impostazione ottimale di allenamento, il buon senso ci induce a ridurre proprio il volume d’allenamento.

Adatto a tutti in particolare ai neofiti

I soggetti alle prime armi ovvero quelle persone che si affacciano per la prima volta in questo settore, trarranno un enorme vantaggio nell’approccio con i principi della multifrequenza. Questo perché ripetendo più volte a settimana gli stessi schemi, familiarizzeranno con gli esercizi e allo stesso tempo avranno modo di correggere la postura e l’esecuzione degli esercizi, molto importante sia per evitare gli infortuni che nell’adattamento motorio muscolare.

Concetto di intensità ridotta

Questo comporta minori stress dal punto di vista sia mentale che fisico, con benefici sulla prestazione complessiva e sull’assetto endocrino.

Riduzione dei doms muscolari

Nota bene:

Questi concetti sono stati descritti in un modo alquanto sintetico, se non si posseggono nozioni di cultura fisica e soprattutto l’esperienza, questi concetti se applicati male non favoriranno di certo il risultato sperato. E e un bene quindi affidarsi per la prescrizione esclusivamente da un operatore abilitato, PT o preparatore atletico.

Curiosità: la monofrequenza non esiste: Di per sé questa affermazione diventa vera nel momento in cui si analizza la biomeccanica del movimento; nel momento in cui andremo a svolgere un esercizio fondamentale, nel compiere il gesto vengono coinvolti distretti muscolari agonisti, antagonisti e stabilizzatori.
Quindi nessun muscolo può mai lavorare in un modo completamente isolato, il che diventa così solo un concetto astratto.

La frequenza è la chiave

La frequenza è un concetto da non sottovalutare per il progresso delle performance. L’ideologia della monofrequenza non rispecchia questo parametro, e molti atleti oltre ad applicare più volume, intensità e le relative tecniche, aggiungono dei richiami muscolari per compensare tale mancanza. Un’altro punto favorevole al richiamo muscolare è il calcolo complessivo delle sedute totali allenate durante tutto l’arco annuale; Con il metodo della multi questo problema non sussiste, perché siccome andiamo a sollecitare più volte lo stesso distretto muscolare a settimana, il totale è nettamente superiore rispetto alle sedute in mono. Nella monofrequenza è importante tener conto dei richiami, soprattutto per i muscoli carenti, aumentando così anche le sedute.
L’acquisizione di una buona padronanza e adattamento muscolare sta proprio nel concetto di frequenza, non si può diventare bravi e raggiungere un adattamento se andiamo ad allenarci 1 volta ogni due settimane.

Conclusione

qualsiasi tipologia di concetto applicato, e molto importante impostare un programma sulla base degli obbiettivi e i parametri individuali di ogni soggetto. Che sia mono o multi, l’importante è applicare per bene i concetti elencati sopra e concentrarsi a dare il giusto stimolo al muscolo, perché i muscoli crescono fuori  dalla palestra, questo e solo un danno che noi andremo a creare con le nostre sedute di allenamento. L’organismo si adatterà solo se si crea la giusta omeostasi tra allenamento, recupero e dieta.

Sasha Cim

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Sasha Cim | Personal Trainer Online

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