Bodybuilding – I principi di Joe Weider

Mag / 2020

Introduzione 

Tutto quello che oggi sappiamo della disciplina del Bodybuilding, in particolare gli schemi e le molteplici variabili di tecniche di alta intensità, lo dobbiamo ad una autorevole figura considerato un emblema e padre del Bodybuilding Old e New School; “Joe Weider.” Il suo riconoscimento gli è stato attribuito per aver contribuito a tutte quelle metodiche di allenamento tutt’ora presenti è utilizzati in palestra, anche perché è stato uno dei primi a sperimentare e rendere virali tali metodiche. Nel corso della sua lunga carriera tutto questo gli è stato possibile grazie alla creazione di una serie di  riviste focalizzate sul mondo del fitness, dove principalmente esponeva tutti questi concetti. Le sue pubblicazioni  ben presto gli permisero di riscontrare un enorme successo, e da lì una serie di esponenziale crescita, partendo dalle riviste alla fondazione di una delle più importanti federazioni nel campo del bodybuilding, la IFBB, acronimo di “international federation of bodybuilding”, di una serie di attrezzature sportive, una linea di integrazione attualmente in commercio e ultimo ma non meno importante, dell’attuale prestigiosa Mr. Olympia per le competizioni e manifestazioni di Bodybuilding di alto rango più importante del mondo, dove solo pochissimi atleti selezionati possono permettersi la qualificazione di competere sul palco dell’olympia.

I principi di Joe Weider

Come abbiamo appena detto, dagli inizi degli anni 50 ad oggi, l’industria della cultura fisica ha le sue fondamenta nei principi di Weider.

Attualmente sulla base di prove empiriche questi principi sono usati e sostenuti da migliaia di preparatori e culturisti in tutto il mondo, e da atleti che cercano prestazioni superiori. Andiamo nel dettaglio per conoscerne quelli più in voga;

Allenamento piramidale crescente | ascendente

Il sistema piramidale è una delle tecniche di sovraccarico più note e applicate nell’esercizio in palestra. La più comune prevede che il carico venga aumentato progressivamente nel corso delle serie fino a raggiungere una certa percentuale di massimale di carico, per poi abbassarne proporzionalmente il numero di ripetizioni e carico.

Principio di Isolamento

Un muscolo può lavorare relativamente nel modo isolato, è aiutato sempre da altri muscoli.

Ogni muscolo collabora nel suo movimento utilizzando altri muscoli stabilizzatori e agonisti. Joe Weider riteneva che fosse necessario isolarli dall’azione di questi muscoli ausiliari, eseguendo esercizi monoarticolari, con la più maggiore enfasi sulla tecnica e sull’ esecuzione, per risaltare al meglio il lavoro ipertrofico.

Principio dell’allenamento in Serie

Joe Weider nella sua carriera sperimentò e osservo che per poter permettere un efficiente esaurimento ipertrofico muscolare, c’era bisogno di una organizzazione più specifica nelle schede di allenamento. Da li in poi rivalutò tale pratica, è nacquero i primi principi dell’allenamento in serie (serie x ripetizioni) tutt’ora utilizzati.

Principio della Confusione Muscolare

Questo principio impedisce al muscolo di adattarsi ad un particolare tipo di adattamento muscolare o ad una specifica routine di allenamento. Consiste nel cambiare improvvisamente protocollo d’allenamento inserendo esercizi e carichi diversi dal solito, facendosi che l’organismo crei uno stato di shock per progredire o superare una fase di stallo. 

Dividere l’allenamento – Upper | Lower

Più che una tecnica è una split che prevede una sessione di allenamento completamente dedicata alla parte superiore del corpo, ed un’altra giornata dedicata all’allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo. Di solito è una routine applicata molto nella multifrequenza, dalle 2/3 volte a settimana. 

Allenamento del Flusso Sanguigno – sarcoplasmatico

Consiste di ricercare quei esercizi finalizzati a stimolare la componente fluida all’interno delle fasce muscolari. Gli esercizi più indicati sono quelli chiamati in gergo “Pump”. Empiricamente, non si riscontrato sufficienti basi per confermare questo fenomeno, ma solo testimonianze positive di atleti che hanno applicato tale tecnica di allenamento. Il giudizio positivo è favorito più che altro dal protocollo stesso eseguito ( allenamento, dieta, integrazione e riposo ) e non in un modo diretto di tale pratica.

Super Set

Consiste nell’eseguire due esercizi uno di seguito all’altro senza pausa. È consentito anche stimolare consecutivamente lo stesso distretto o altri distretti muscolari antagonisti.

Serie combinata

Questa tecnica e molto simile alla superset, ma con la differenza che questa volta si va ad stimolare lo stesso distretto muscolare svolgendo un’altro esercizio per intaccare il più possibile tutte le diverse angolazioni e le fibre del muscolo stesso. Di solito si parte con un esercizio fondamentale e di seguito uno complementare.

Isotensione

Gli esercizi isometrici vengono eseguiti sempre in posizioni statiche e mai dinamiche, in contrapposizione alle contrazione concentrica ed eccentrica, rispettivamente coinvolte nei movimenti dinamici isotonici. Un esempio pratico e che nello svolgimento dell esercizio scelto il muscolo deve essere mantenuto in posizione statica per un certo periodo di tempo.

Ripetizione Forzata

Per eseguire questa tecnica è necessario Ia presenza di uno Spotter, proprio perché il partner dovrebbe fornire soltanto la minima assistenza sufficiente per consentirvi di completare oltre a quelle della serie allenante, le ultime ripetizioni aggiunte della serie.

Stripping

Prevede la suddivisione nella stessa serie in più set costituiti ognuno da un determinato numero di ripetizioni e ricercare il cedimento muscolare, alla conclusione del set si diminuisce il carico una volta arrivati vicini al cedimento muscolare, ripetendo la serie.

Rest Pause

Tecnica che va eseguita con una determina percentuale del proprio carico massimale, possibilmente con un numero di ripetizioni consono al carico. Una volta terminate le ripetizioni, si fa passare un breve tempo di recupero (10-25 secondi), per poi cercare di eseguire il massimo delle ripetizioni possibili. Questa operazione, che può essere fatta per due o tre volte, conta come una serie.

Pre-Affaticamento 

Consistono nell’iniziare la sessione di allenamento con un gruppo di serie multiple usando un esercizio monoarticolare, il quale una volta terminato tutte le serie previste viene seguito da un esercizio multiarticolare dedicato allo stesso muscolo. In altre parole, questa strategia consiste nel capovolgere la tradizionale impostazione in cui il primo esercizio è multiarticolare, mentre l’esercizio monoarticolare viene considerato secondario e svolto successivamente all’interno della sessione. L’obiettivo di questa tecnica è quello di affaticare un gruppo muscolare escludendo l’attività di alcuni muscoli sinergici con un primo gruppo di serie multiple.

Serie Negativa

Meglio conosciute come “ripetizioni negative” 

Si riferiscono nella pratica di enfatizzare la fase negativa durante l’esercizio. In sostanza in una serie negativa, le ripetizioni dureranno tra 4/5 secondi nella fase eccentrica.

Nota Bene

Come ogni cosa nella vita che funziona, dobbiamo riconoscere e credere che non può essere lo stesso per tutti, mi spiego meglio; queste tecniche sono indicate principalmente per atleti e a tutti quelle tipologie di persone che cercano un allenamento di intensità è il progresso delle loro prestazioni, sia atletiche che estetiche. Sono delle tecniche molto efficaci soprattutto per quei culturisti che assumono sostanze anabolizzanti. Assolutamente non indicati per un neofita, a quelle tipologie di persone con problematiche alla postura è patologiche. È importante sempre e comunque affidarsi ad un professionista nell’elaborazione del protocollo, dove in base alle esigenze potrebbe applicare una di queste tecniche in un modo sensato, sulla base di un bagaglio culturale nella cultura fisica ed esperienza nel campo, dove conoscenza, scienza, prove su casi studio e la biomeccanica del movimento ne fanno da padroni.

Sasha Cim

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Sasha Cim | Personal Trainer Online

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