Creatina – Tutto quello che devi sapere

Mag / 2020

La creatina è un amminoacido già presente nel nostro organismo, prevalentemente nel tessuto muscolo scheletrico sottoforma di creatinfosfato, e possiede un ruolo significativo nel processo della resintesi dell’ ATP ( acronimo di adenosina trifosfato, uno dei più importanti reagenti responsabili dell’energia intracellulare ). L’organismo umano è in grado di sintetizzare la creatina a livello epatico a partire da tre aminoacidi fondamentali: Arginina, Metionina e glicina, ed è in grado di immagazzinarne 3g/die per KG di peso corporeo.

Oltre alla sintesi naturale compiuta dal nostro organismo, la creatina è presente anche in piccole quantità negli alimenti di origine animale. Considerandola dal punto di vista degli effetti sportivi, rimane una scelta non saggia da parte del consumatore interessato all ’incremento delle prestazioni sportive assumerla tramite il consumo carne. Basti pensare che 1 KG di filetto di manzo può contenerne all ’incirca 5gr, una grammatura irrisoria  a discapito degli effetti nocivi derivati alla grande quantità di carne.Ed è qui che entra in gioco il ricorso all’ assunzione esterna tramite supplemento.

Effetti sportivi e sulla salute

I molteplici casi studio riguardo l’assunzione della creatina e l’esperienza di numerosi utilizzatori confermano il miglioramento delle prestazioni sportive. Essa entra protagonista in quei parametri relativi a potenza, forza, capacità di sprint e velocità di produzione della forza ad elevatissima intensità. Si tratta dunque di un ottimo elisir per quanto riguarda il contesto del Bodybuilding. Alcuni utilizzatori riscontrano anche un recupero maggiore tra gli allenamenti, una minore sensazione di fatica e più stamina nelle sessioni di allenamento. I dati sono controversi, invece, per quegli atleti che praticano discipline contrarie come il nuoto o il tennis, dove prevale un’attività aerobica.

Un’altra notevole considerazione, oltre all’incremento delle performance sportive, è il suo impatto sui benefici sulla salute generale, derivanti dalla sua integrazione soprattutto in quei soggetti con condizioni particolari:

– Sostegno della corretta funzionalità cerebrale;
– Effetti neuroprotettivi;
– Valutazione di supporto in concomitanza all’uso di farmaci per i pazienti affetti da patologie neurovegetative
– Valutazione di supporto in terapie Antiage
– Effetti antiossidanti

Si tratta di ambiti di applicazione molto interessanti, che comunque si basano su dati preliminari che richiedono ulteriore approfondimento.

Creatina come integratore e la sua evoluzione

Nel corso dell’ultimo decennio, la creatina monoidrata ha avuto importanti riscontri su casi studio scientifici nel suo utilizzo e conferme sulla sua efficacia in ambito sportivo.  Il settore industriale ne ha reso disponibili diverse tipologie, migliori per assimilazione e solubilità.

Elenco in dettaglio le prime 3 forme più utilizzate ed efficaci con breve biografia;

Creatina monoidrata

E la versione classica, economica, maggior oggetto di studi e la più acquistata sul mercato. Alcuni soggetti sensibili potrebbero riscontrare dei disturbi intestinali a causa del suo mal assorbimento.

Creatina Creapure®

La Creapure® è quel marchio assegnato a quella tipologia di creatina che rispetta un’elevata efficienza di qualità. Subisce un processo industriale più marcato attraverso tecnologia brevettata che ne garantisce tali privilegi:

– Controllo delle materie prime sulla provenienza

– Purezza del prodotto

– Adattamento alla forma micronizzata

Creatina Kre-Alkalyn®

È un’altra formula brevettata di creatina monoidrata con la particolarità di un legame chimico alcalino per garantire la massima assimilazione da parte dell’organismo.
Il suo obbiettivo è quello di evitare che la creatina sia scomposta in creatinina prima di arrivare al tessuto muscolare.

Altre tipologie meno acquistate presenti sul mercato:

Il principio che sta alla base di tutte le forme elencate di creatina è lo stesso, e nel concreto le due principali differenze sono il costo e il sistema di trasporto. La soluzione ideale in questo caso sarebbe quella di spendere di più per un prodotto più trattato ed efficace, ma per mia esperienza possiamo utilizzare e beneficiare degli stessi effetti delle altre forme più trattate, assumendo solo la forma classica monoidrata senza spendere di più, semplicemente applicando i metodi qui in seguito descritti.

Posologia e considerazioni

NT: La posologia è indicata sempre sul retro delle confezioni, in misura consigliata dal ministero della salute. Consultarsi sempre prima con un medico o preparatore abilitato a norma di legge per tali prescrizioni.

Il dosaggio di creatina è una questione controversa, intorno alla quale i pareri discordanti dei suoi utilizzatori vanno in conflitto fra di loro, ma il metodo comune per la forma classica rimane quello che viene chiamato la “fase di carico”, composta da due step, e prevede di preparare nel primo step un sovradosaggio per saturare le riserve muscolari, per poi passare al secondo step di “mantenimento” continuando costantemente un dosaggio inferiore al primo. Questo metodo può durare 10 giorni per il “carico” e 6 settimane per il “mantenimento”.
Un’altra semplice posologia che concilia bene con i sistemi di trasporto prevede di dosare una quantità costante di prodotto e di assumerla in un’unica o multipla assunzione a seconda delle individuali necessità dell’atleta. Indipendentemente dal peso corporeo, i grammi dosati per la modalità “carico e mantenimento” sono rispettivamente di 10gr e 5gr, altrimenti il dosaggio ideale prevede 3grx kg di peso corporeo, indicato solo nella modalità del mantenimento senza step.

Un’abitudine tra gli utilizzatori è quella di assumerla prima degli allenamenti, teoria controindicata ma non proibita, in quanto la sua assunzione post allenamento limiterebbe i danni muscolari  causati dai suoi effetti ergogenici.
Un altro motivo rilevante è che non migliorerebbe nell’immediato la performance sportiva, in quanto saranno necessari dei giorni affinché la creatina saturi completamente nei tessuti muscolari. La soluzione per la sua migliore assimilazione prevede una concomitanza a pasti glucidici e bicarbonati citrati con Ph 4, assumendo il tutto lontano dagli allenamenti.
In conclusione consumare la creatina rientra sempre in una di quelle scelte sagge da compiere, senza dimenticare però che ogni tanto vale la pena staccare per poi riprendere la sua assunzione.

 Effetti collaterali

I più comuni effetti collaterali riscontrati negli utilizzatori si limitano a leggeri disturbi gastrici  e crampi a livello addominale.
Il disturbo insorge dal modo scorretto di assunzione o dalla qualità scadente della creatina.

Gli effetti elencati sono di natura rara e si possono manifestare particolarmente nei soggetti patologici e negli anziani:

– Dolore epigastrico e retrosternale

– Riduzione delle performance sportive

– Danno renale

– Leggera nausea

– Diarrea

In merito ai dati disponibili il consumo di creatina si presenta efficiente, sicuro e ben tollerato nei soggetti esenti da patologie, e controindicato per i soggetti patologici.
L’assunzione deve sempre essere valutata con cultura e con la supervisione di un preparatore abilitato per tali prescrizioni.

Curiosità: La caffeina annulla gli effetti della creatina?

 La caffeina si presenta come uno stimolante e di conseguenza interferirebbe ad elevare il cortisolo e la resistenza all’insulina,disturbando così l’efficacia della creatina. La possibile interazione è poco rilevante, e i casi studio e i pareri degli utilizzatori non sono affidabili. La soluzione saggia è sempre quella di creare l’ambiente favorevole all’ assorbimento della creatina, indipendentemente o meno dall’assunzione di caffeina.

Sasha Cim

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Sasha Cim | Personal Trainer Online

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